Một chế độ ăn khoa học, lành mạnh không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh suốt thai kỳ mà còn giúp bé phát triển toàn diện. Dưới đây là 6 nhóm dưỡng chất và 14 món đồ ăn tốt cho bà bầu mà các mẹ không thể bỏ qua.
6 dưỡng chất cần có trong mâm cơm của mẹ bầu
Chế độ ăn cho bà bầu phải khác so với những người bình thường. Không những ngon hơn, nhiều hơn mà còn phải đầy đủ các nhóm dưỡng chất sau đây:
Sắt
Mẹ bầu cần 60mg sắt mỗi ngày trong suốt quá trình mang thai và kể cả sau sinh 1 tháng.
Nếu thiếu sắt, mẹ sẽ bị thiếu máu hồng cầu nhỏ, gây nguy cơ sẩy thai, thai chết lưu, băng huyết sau sinh hoặc nhiễm khuẩn… Hoặc nếu không, em bé sau sinh cũng sẽ bị nhẹ cân, trí tuệ phát triển chậm và thiếu máu.
Để bổ sung sắt, ngoài uống sắt mẹ nên ăn nhiều món ăn từ thịt, cá, trứng, nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc, rau dền, rau bina, các loại rau màu xanh…
Canxi
Mẹ bầu cần từ 800 - 1000mg canxi mỗi ngày trong suốt thời gian mang thai. Con số đó sẽ tăng lên khoảng 1500mg mỗi ngày khi vào giai đoạn tháng cuối thai kỳ và thời gian cho con bú.
Nếu không có đủ canxi, cơ thể mẹ sẽ tự động rút canxi từ xương của mẹ để bù lại canxi thiếu cho thai, khiến mẹ bị đau nhức xương. Đối với trẻ, nếu thiếu canxi thì sinh ra dễ bị còi xương.
Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm sau: Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa, trứng, tôm, cua, cá…
Acid Folic
Mẹ bầu cần bổ sung 300 - 400mcg Acid Folic mỗi ngày.
Nếu không bổ sung đủ Acid Folic thì đối với bé sẽ rơi vào tình trạng thiếu cân. Ngoài ra, Acid Folic còn có vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và cột sống của trẻ. Đồng thời phòng chống một số bệnh lý nguy hiểm ở thai nhi như khuyết tật ống thần kinh, nứt đốt cột sống…
Acid Folic có nhiều trong các loại thực phẩm sau: Rau xanh, trái cây ngũ cốc nguyên hạt…
Kẽm
Lượng kẽm được khuyến cáo sử dụng cho phụ nữ mang thai là 15mg/ngày.
Nếu mẹ bầu không bổ sung đủ kẽm thì có thể dẫn đến một trong những vấn đề sau: Sảy thai, thai chết lưu, sinh non hoặc thai bị già tháng…
Để bổ sung kẽm, mẹ nên ăn các món ăn từ thịt, hải sản…
Iot
Mỗi ngày, bác sĩ dinh dưỡng khuyên mẹ bầu nên bổ sung từ 175 - 200 mcg iot.
Thiếu iot, mẹ sẽ gặp phải những nguy cơ sau đây: Sảy thai tự nhiên, thai chết lưu, đẻ non, trẻ sinh ra bị đần độn, tổn thương não vĩnh viễn, khuyết tật bẩm sinh như nói ngọng, câm, điếc, liệt tay hoặc chân…
Mẹ nên bổ sung iot thông qua các món ăn từ: Cá biển, sò, rong biển…
Vitamin
Trong suốt quá trình mang thai, mẹ cần bổ sung đầy đủ các loại Vitamin sau đây:
- Vitamin A: Mỗi ngày 600 mcg, từ trứng, sữa, gan…
- Vitamin D: Mỗi ngày 800 UI, từ cá, bơ, trứng, sữa. Mẹ nên tắm nắng thường xuyên và uống thêm viên uống bổ sung vitamin D vì nguồn thực phẩm cung cấp loại dưỡng chất này khá ít và khó hấp thu.
- Vitamin B1: Mỗi ngày khoảng 1,1mg, có trong gạo chưa giã trắng và các loại hạt thuộc họ đậu.
- Vitamin B2: Mỗi ngày khoảng 1,5mg, có trong thịt động vật, sữa, các loại rau, đậu…
- Vitamin C: Mỗi ngày 100mg, có trong các loại quả như cam, bưởi, chanh, ổi, xoài và rau xanh…
Danh sách những thực phẩm mẹ bầu nên ăn
Dựa trên những nhóm dưỡng chất cần bổ sung trong mâm cơm của mẹ bầu nói trên, dưới đây là danh sách 14 món ăn mẹ bầu không thể bỏ lỡ:
- Sữa chua: Chứa nhiều protein, canxi, kẽm, khoáng chất…
- Trứng gà: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, D, B2, B6, B12, Acid Folic, Cholin, sắt, canxi, photpho, kali, chất béo và omega 3.
- Súp lơ trắng: Chứa nhiều protein, gluxit, canxi, photpho, sắt, natri, vitamin B1, vitamin C…
- Các loại hạt như bí, dưa, hạt chia, óc chó, mắc ca…: Chứa nhiều axit béo, omega 3, vitamin, protein, phốt pho, kẽm, sắt và các khoáng chất khác.
- Việt quất: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhiều omega 3.
- Bí ngòi: Chứa nhiều vitamin C, A, các nguyên tố khoáng vi lượng như agnesium, maganese, potassium (kali), đồng, chất xơ tiêu hóa, protein, kẽm, sắt…
- Đậu phụ: Nhiều protein thực vật và canxi.
- Cá hồi: Chứa nhiều axit béo không no, DHA, omega 3.
- Bắp cải: Giàu chất xơ tiêu hóa, vitamin A, vitamin C và omega 3.
- Bơ: Chứa nhiều omega 3, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, kali…
- Rong biển: Chứa nhiều iot, axit folic, choline, chất béo omega 3.
- Khoai lang: Chứa nhiều Beta-carotene - chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin A.
- Thịt bò: Cung cấp nhiều vitamin D, chất đạm, canxi, protein.
- Bí đỏ: Chứa nhiều Beta – carotene, Can xi, chất xơ, selen, magie, kẽm, sắt, protein, kali, các loại vitamin A,C,E, axit folic, omega 3, Acid Folic, omega 3.
Nói tóm lại, đồ ăn tốt cho bà bầu là những loại thực phẩm tươi sạch với chế độ ăn đa dạng, đầy đủ và khoa học. Mẹ không nên ăn quá nhiều một món nào đó vì nghĩ rằng nó tốt và đồng thời cũng không nên kiêng khem khi thấy nó không xuất hiện trong danh sách này (miễn nó không nằm trong danh sách những thực phẩm bà bầu không nên ăn). Ăn uống đủ chất, điều độ và nghỉ ngơi hợp lý là cách để mẹ và bé được khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Chúc mẹ và bé luôn mạnh khỏe!
Xem thêm: